03-31-2008, 08:38 PM
GİRİŞ:
Performanslarını iyileştirmeye çalışan sporcular için uygun bir beslenme üzerinde durulması gereken bir konudur.Uygun gir diyet her nekadar gücü,kuvveti veya dayanıklılığı doğrudan doğruya arttırmasada insan vucudunun düzgün çalışmasını sağlayacak iyi bir eğitim programı için gerekli ham maddeyi sağlar.Bu bölümde beslenme pratiğinin bilimsel dayanakları incelenecektir.Bunun için sporcuların besin ihtiyaçları ile ilgili pratik bilgiler kullanılacaktır.
Sporda Diyetin Rolü
Sporcuların besin ihtiyaçlarını etkileyen bir çok faktör vardır.Bunların içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yaşı ve genetik durumu vardır.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapısı içinde veya çevrede bulunması ve oranıda rol oynar
Diyetler ayrı ayrı ele alınmalıdır.Sporcuların çok farklı geçmişleri olabilir.Yaş,cindsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farklı değerlendirilmelidir.Örneğin gelişme çağındaki sporcular için vucudun gelişmesini desdekliyecek diyetler uygulanmalıdır.
Besin ihtiyaçlarına ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bıulndıuğundan,uygulanan bir diyetin perpormans üzerindeki etkisini ölçmek zordur.Başarıyı garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadığından beslenmeyle ilgili çeşitli pratik bilgile gelişmiştir.
Diyetler güçlü vucud yapmaz.Hızı arttırmaz.Güç kuvvet ve dayanıklılık ancak eğitimle sağlanabilir.Diyet vucudu performansını arttıracak iyi bir eğitim programı için gerekli hammaddeleri içerir.
Enerji oluşumu
Kas kontraksiyonunda enerji sarfedilir.kasların yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalıdır.Kasların 5 esas motorik zorlanma şekilleri vardır.
1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinie sistemi ve iskelet kaslarının birlikte çalışmasıdır.
2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklık):Bir veya bieden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlaşılır.
3-Kuvvet:İnsanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti şeklindedir.
4-Çabukluk(Sürhat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanımlanır.
5-Dayanıklılık(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karşı aynı anlamdadır
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürhat veya mukavemetle birlikte istendiğinde sarf ederler.İskelet kaslarında her kg doku için 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden başlayan kas çalışması ile bir kaç saniyede tükenir ve aynı hızda yerine konması 3 şekilde meydana gelir.
1-Enerji depolayan kreatinfosfatın kullanılması(Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidir.Kasta bulunan diğer bir enerji kaynağı kreatinfosfat(KP)olupdolaylı olarak fosfat iyonları sağlarBu yolla oksijen kullanılmadan ve süt asidi teşekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve sağlanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanılır.
2-Glikojen ve yağ(Gerektiğinde aminoasitlerin)ların oksijen sarfiyatı ile yakılıp yeni ATP yapımı(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan koşmaya geçerken vucudun enerji harcamasında dolayısıyla oksijen kullanumunda ertme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji oluşumu denir.Yüzme ,kayak,kros,maroton,bisiklet gibi dayanıklılık spor dallarındaenerji oluşumu aerop yolla olur.
3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kısaltmak(Anaerop laktik asit oluşumu):İki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarında enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynağı olarak glikoz kullanılır.
Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakımından zengin fosfatların kullanılması efor çıkluğuna göre yaklaşık 5-20 saniye yani 100 metre koşudaki enerji sarfiyatını karşılamak için yeterlidir.
Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir.Aerop enerji elde edilmesi basit olarak şu şekilde olur.
Besin maddesi+oksijen--->Karbondioksit+su+enerji
Ağır eforda anaerop glikoliz başlar
Glikojen-->pruvik asit-->Süt asidi(Laktik asit)+Enerji
Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir.Sonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz 38 mol ATP verir.
Glikozun oksijen kullanılarak yakılması ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladır.Anaerop glikolizde meydane gelen laktik esit ayrıca,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yüzden fazla efor durumlarında aerop matobolizme organizma için önem kazanmıştır.
Uzun süren ve çok ağır olmayan efor durumlarında organizmadaki yağ depolarından faydalanılır.Serbest yağ asitleri mitekondirilerde aynı şekilde okside edilerekyakılır.Bunların artıkları karbonhidrat metabolizmasınagirer.Bu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma nekadar çok oksijen depo edebilirse odkadar çok enerji aerop olarak kazanılır.İdman ile organizmanın maksimal oksijen tutma yeteneği arttırılabilir.Burada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratların oksidasyonu için gereken oksijenin ,yağların oksidasyonu için gerekenden daha az oluşudur.Çünki karbondioksit molekülünde yağlara göre daha fazla oksijen vardır.
Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyatı ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen için 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji sağlanması) ile enerji elde etmek yağ asitlerinin yakılması ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmaması gereken:en ekonomik enerji, mümkün olduğu kadar az oksijen sarfiyatı ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratların yanmasından sağlanır.
Buna karşın vucudumuzun en önemli enerji deposunu yağlar sağlar.Yağlar vucudun rezerv enerji kaynağıdır.Yağların yakılması yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanılabilinen bir yetenektir.İdmansız durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hehen hemen yanlız karbonhidratların yakılması ile sağlanır.Fakat idmen ile yağ enerjisi kaynaklarından yararlanıllması sağlanır.
Dengeli Beslenme Nedir?
Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz
Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz. İnsülin vücudumuza alınan besinlere yanıt olarak salgılanan bir hormodur. Yediklerimiz az yada çok insülin salınmasına neden olur. Bu açıdan bakıldığında, yedikleriniz sizin en iyi dostunuz yada en kötü düşmanınız olabilirler. Yedikrenizi iyi seçersiniz aşırı insülin salgısı yapılmamış olur. İnsülini salgısın aşırı artıran besinler alırsanız hiçbir diyet size yardım edemez. Eğer insülin düzeylerimiz çok yüksek ise vücudumuzda depolanmış yağları hiç bir zaman enerjiye çeviremeyiz. İnsülin düzeyi çok düşükse hücrelerimiz açlıktan ölür. Dikkat etmemiz gereken şey, yediklerimizin vücudun 40 milyon yıldır süregelen hormonal kurallarını bozmamasıdır. Çünkü hayatımızın dengesi buna bağlıdır. Vücudumuzaki karmaşık sistemleri yöneten hormonlar, sağlığımızın da anahtarıdır. Onlar en iyi işlediklerinde vücudumuz ideal dengesini korur ve optimal performans sağlar. Yediklerimize hormon gözlüğüyle bakmak demek, her yemeğin gerçek gücünü hesap etmek, aynen belirli bir dozda ilaç alır gibi yemek yemektir. Bir yemeğin gücünü onun vücuda alındığında insülin üretimini uyarma potansiyeli olarak düşünebiliriz. Bu bakımdan hormonal düşünce tarzı, kalorik düşünce tarzından çok farklıdır. Kalorik düşünce tarzı "eğer yağ almazsanız, yağlanmazsınız" cümlesiyle özetlenebilir ve birçok yanlış diyet rejiminin temelini oluşturur. Bu yaklaşmı 15 yıldır birçok diyetin başarısız kalmasından sorumludur aynı zamanda. Oysa dikkat etmemiz gereken nokta besinlerin kalorisi değil, insülini uyarma potansiyelidir. Yapılan diyetlerde yağın yerine karbonhidrat konulması da gerçekten de ne kalp hastalığı riskini azaltmakta ne de kişilere kilo verdirmektedir. Sonuç olara düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetler bir işe yaramamakta, yarar yerine zarar vermektedir. Öyleyse kişiyi şişmanlatan nedir? İşte sorunun cevabı: insülin hormonu düzeylerinin yüksek olması. Peki ne yapmalıyız? İnsülin salgısını aşırı uyaran besinleri yemekten kaçınmalıyız. Dolayısıyla insülini belirli sınırlar içinde tutacak tarzda bir beslenme rejimi uyguladığınızda kilo almayacak ve aldığınız kiloları rahatça vereceksiniz. İnsülini kontrol altına almanızın başka yararları da olacak: ? Beynimiz daha iyi çalışacak ? Performansımız artacak ? Görüntümüz düzelecek ? Kaliteli (ve uzun) bir yaşam süreceğiz. Bunları kim istemez? Şimdi nasıl olacağını tek tek açıklayalım: Beynimiz daha iyi çalışacak. Zihin açıklığını sürdürmemiz kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına bağlıdır. Kan şekeri, beynimizin yakıtıdır ve beyin çalışırken glukoz kullanır. Kan şekeri düştüğünde beyin fonksiyonları bozulur ve düşünme yeteneğimiz kısıtlanır. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) olarak bilinen bu durum çoğunlukla hepizin başına gelir. Bol miktarda makarna ya da hamur işi yediğimiz bir yemekten iki üç saat sonra üzerinize bir ağırlık çöker, gözleriniz kapanır adeta bilinciniz bir sis örtüsüyle kaplanır. Bu tablo, kan şekeri düşmesinin bir sonucudur. Kan şekerini kontrol eden nedir? Kan şekerin kandaki insülin hormonu kontrol eder. İnsülin bir depolama hormonu olup vücuda giren besinlerin gelecekte kullanılmak üzere uygun depo yerlerinde depolanması için emir verir.Kanda fazla insülin olduğunda, kandaki glukoz depolanmak üzere karaciğer ve kaslara gönderilir. Bu, beyin için kötü bir olaydır. Kan şekeri düştüğünde açık seçik düşünme yeteneği azalır. Öte yandan kandaki insülini belirli sınırlar içinde tutabilirsiniz (bunu uygun besinler yiyerk sağlayabilirsiniz). Kan şekeri sabit kaldığında süreyle beyin fonksiyonları da yemeklerden sonra dört beş saat zirvede kalır. Yüksek performans. Ortalama bir insanın vücudunda yağ olarak 100 bin kalori depolanmştır. Bütün sorun, günlük aktiviteler için bu muazzam enerji deposuna nasıl erişileceğidir. Yağ depolarına ancak yüksek insülin düzeylerini düşürerek erişebiliriz. Eğer insülin düzeyleriz yüksekse yağ depolarını kesinlikle boşaltamazsınız. Fazla insülin kas hücrelerine oksijenin gitmesini de azaltarak kaslarda yorgunluğa yol açan laktik asit oluşuman yol açar ve performansınız düşer. Demek ki performansınızı yükseltmek istiyorsanız insülin düzeylerini mutlaka düşürmeniz gerekir. Bunun da yolu insülin düzeylerini yükseltmeyen besinler yemekten geçer. Daha iyi bir görünüm. Vücuttaki fazla yağların yakılması, insülin düzeylerindeki düşmenin hoş bir yan etkisidir. Vücuttaki ekstra yağları atmanın tek yolu, insülini düşürmektir. İnsülinin vücuda giren besinleri yağ olarak depolanmasını söyleyen hormon olduğunu hatırlayaım. İnsülini düşürmekle vücutta yağ depolanmayacağı gibi kilo verirken kas kitleniz de azalmayacaktır. Yüzücülerin vücudunun güzel görunmesinin nedeni, kas kitlelerinin normal olmasına karşın yağ kitlesinin azlığıdır. Bir yüzücünün vücut ağırlığı maraton koşucusundan oldukça fazladır ama yağ kitlesi onlardan çok daha düşüktür. Yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız insülini azaltmak gerekir. Daha iyi (ve uzun) bir yaşam. İnsülin fazlalığı, kalp hastalığıyla bağlantılı olan birinci sıradaki risk faktörüdür. İnsülin fazlalığı bağışıklık sisteminin etkinliğini de azaltır. Daha iyi ve uzun bir yaşam sürmek istiyorsanız ilk yapacağınız şey insülini kontrol altına almaktır.
Performanslarını iyileştirmeye çalışan sporcular için uygun bir beslenme üzerinde durulması gereken bir konudur.Uygun gir diyet her nekadar gücü,kuvveti veya dayanıklılığı doğrudan doğruya arttırmasada insan vucudunun düzgün çalışmasını sağlayacak iyi bir eğitim programı için gerekli ham maddeyi sağlar.Bu bölümde beslenme pratiğinin bilimsel dayanakları incelenecektir.Bunun için sporcuların besin ihtiyaçları ile ilgili pratik bilgiler kullanılacaktır.
Sporda Diyetin Rolü
Sporcuların besin ihtiyaçlarını etkileyen bir çok faktör vardır.Bunların içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yaşı ve genetik durumu vardır.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapısı içinde veya çevrede bulunması ve oranıda rol oynar
Diyetler ayrı ayrı ele alınmalıdır.Sporcuların çok farklı geçmişleri olabilir.Yaş,cindsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farklı değerlendirilmelidir.Örneğin gelişme çağındaki sporcular için vucudun gelişmesini desdekliyecek diyetler uygulanmalıdır.
Besin ihtiyaçlarına ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bıulndıuğundan,uygulanan bir diyetin perpormans üzerindeki etkisini ölçmek zordur.Başarıyı garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadığından beslenmeyle ilgili çeşitli pratik bilgile gelişmiştir.
Diyetler güçlü vucud yapmaz.Hızı arttırmaz.Güç kuvvet ve dayanıklılık ancak eğitimle sağlanabilir.Diyet vucudu performansını arttıracak iyi bir eğitim programı için gerekli hammaddeleri içerir.
Enerji oluşumu
Kas kontraksiyonunda enerji sarfedilir.kasların yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalıdır.Kasların 5 esas motorik zorlanma şekilleri vardır.
1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinie sistemi ve iskelet kaslarının birlikte çalışmasıdır.
2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklık):Bir veya bieden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlaşılır.
3-Kuvvet:İnsanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti şeklindedir.
4-Çabukluk(Sürhat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanımlanır.
5-Dayanıklılık(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karşı aynı anlamdadır
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürhat veya mukavemetle birlikte istendiğinde sarf ederler.İskelet kaslarında her kg doku için 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden başlayan kas çalışması ile bir kaç saniyede tükenir ve aynı hızda yerine konması 3 şekilde meydana gelir.
1-Enerji depolayan kreatinfosfatın kullanılması(Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidir.Kasta bulunan diğer bir enerji kaynağı kreatinfosfat(KP)olupdolaylı olarak fosfat iyonları sağlarBu yolla oksijen kullanılmadan ve süt asidi teşekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve sağlanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanılır.
2-Glikojen ve yağ(Gerektiğinde aminoasitlerin)ların oksijen sarfiyatı ile yakılıp yeni ATP yapımı(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan koşmaya geçerken vucudun enerji harcamasında dolayısıyla oksijen kullanumunda ertme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji oluşumu denir.Yüzme ,kayak,kros,maroton,bisiklet gibi dayanıklılık spor dallarındaenerji oluşumu aerop yolla olur.
3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kısaltmak(Anaerop laktik asit oluşumu):İki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarında enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynağı olarak glikoz kullanılır.
Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakımından zengin fosfatların kullanılması efor çıkluğuna göre yaklaşık 5-20 saniye yani 100 metre koşudaki enerji sarfiyatını karşılamak için yeterlidir.
Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir.Aerop enerji elde edilmesi basit olarak şu şekilde olur.
Besin maddesi+oksijen--->Karbondioksit+su+enerji
Ağır eforda anaerop glikoliz başlar
Glikojen-->pruvik asit-->Süt asidi(Laktik asit)+Enerji
Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir.Sonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz 38 mol ATP verir.
Glikozun oksijen kullanılarak yakılması ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladır.Anaerop glikolizde meydane gelen laktik esit ayrıca,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yüzden fazla efor durumlarında aerop matobolizme organizma için önem kazanmıştır.
Uzun süren ve çok ağır olmayan efor durumlarında organizmadaki yağ depolarından faydalanılır.Serbest yağ asitleri mitekondirilerde aynı şekilde okside edilerekyakılır.Bunların artıkları karbonhidrat metabolizmasınagirer.Bu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma nekadar çok oksijen depo edebilirse odkadar çok enerji aerop olarak kazanılır.İdman ile organizmanın maksimal oksijen tutma yeteneği arttırılabilir.Burada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratların oksidasyonu için gereken oksijenin ,yağların oksidasyonu için gerekenden daha az oluşudur.Çünki karbondioksit molekülünde yağlara göre daha fazla oksijen vardır.
Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyatı ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen için 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji sağlanması) ile enerji elde etmek yağ asitlerinin yakılması ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmaması gereken:en ekonomik enerji, mümkün olduğu kadar az oksijen sarfiyatı ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratların yanmasından sağlanır.
Buna karşın vucudumuzun en önemli enerji deposunu yağlar sağlar.Yağlar vucudun rezerv enerji kaynağıdır.Yağların yakılması yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanılabilinen bir yetenektir.İdmansız durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hehen hemen yanlız karbonhidratların yakılması ile sağlanır.Fakat idmen ile yağ enerjisi kaynaklarından yararlanıllması sağlanır.
Dengeli Beslenme Nedir?
Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz
Dengeli beslenme programımızın ne olduğunu söylemeden önce ne olmadığını söyleyelim isterseniz. Bu program protein, yağ ve karbonhidrat oranları yüksek ya da düşük bir beslenme tarzı değil. Beslenmenizde yapacağımız değişiklikler bir denge sağlamaya yönelik olacak. Denge derken, bu kelimeyle, özel anlamda, hormonal bir dengeyi, daha da özel konuşursak aslında insülin dengesini ifade etmek istiyoruz. İnsülin vücudumuza alınan besinlere yanıt olarak salgılanan bir hormodur. Yediklerimiz az yada çok insülin salınmasına neden olur. Bu açıdan bakıldığında, yedikleriniz sizin en iyi dostunuz yada en kötü düşmanınız olabilirler. Yedikrenizi iyi seçersiniz aşırı insülin salgısı yapılmamış olur. İnsülini salgısın aşırı artıran besinler alırsanız hiçbir diyet size yardım edemez. Eğer insülin düzeylerimiz çok yüksek ise vücudumuzda depolanmış yağları hiç bir zaman enerjiye çeviremeyiz. İnsülin düzeyi çok düşükse hücrelerimiz açlıktan ölür. Dikkat etmemiz gereken şey, yediklerimizin vücudun 40 milyon yıldır süregelen hormonal kurallarını bozmamasıdır. Çünkü hayatımızın dengesi buna bağlıdır. Vücudumuzaki karmaşık sistemleri yöneten hormonlar, sağlığımızın da anahtarıdır. Onlar en iyi işlediklerinde vücudumuz ideal dengesini korur ve optimal performans sağlar. Yediklerimize hormon gözlüğüyle bakmak demek, her yemeğin gerçek gücünü hesap etmek, aynen belirli bir dozda ilaç alır gibi yemek yemektir. Bir yemeğin gücünü onun vücuda alındığında insülin üretimini uyarma potansiyeli olarak düşünebiliriz. Bu bakımdan hormonal düşünce tarzı, kalorik düşünce tarzından çok farklıdır. Kalorik düşünce tarzı "eğer yağ almazsanız, yağlanmazsınız" cümlesiyle özetlenebilir ve birçok yanlış diyet rejiminin temelini oluşturur. Bu yaklaşmı 15 yıldır birçok diyetin başarısız kalmasından sorumludur aynı zamanda. Oysa dikkat etmemiz gereken nokta besinlerin kalorisi değil, insülini uyarma potansiyelidir. Yapılan diyetlerde yağın yerine karbonhidrat konulması da gerçekten de ne kalp hastalığı riskini azaltmakta ne de kişilere kilo verdirmektedir. Sonuç olara düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetler bir işe yaramamakta, yarar yerine zarar vermektedir. Öyleyse kişiyi şişmanlatan nedir? İşte sorunun cevabı: insülin hormonu düzeylerinin yüksek olması. Peki ne yapmalıyız? İnsülin salgısını aşırı uyaran besinleri yemekten kaçınmalıyız. Dolayısıyla insülini belirli sınırlar içinde tutacak tarzda bir beslenme rejimi uyguladığınızda kilo almayacak ve aldığınız kiloları rahatça vereceksiniz. İnsülini kontrol altına almanızın başka yararları da olacak: ? Beynimiz daha iyi çalışacak ? Performansımız artacak ? Görüntümüz düzelecek ? Kaliteli (ve uzun) bir yaşam süreceğiz. Bunları kim istemez? Şimdi nasıl olacağını tek tek açıklayalım: Beynimiz daha iyi çalışacak. Zihin açıklığını sürdürmemiz kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına bağlıdır. Kan şekeri, beynimizin yakıtıdır ve beyin çalışırken glukoz kullanır. Kan şekeri düştüğünde beyin fonksiyonları bozulur ve düşünme yeteneğimiz kısıtlanır. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) olarak bilinen bu durum çoğunlukla hepizin başına gelir. Bol miktarda makarna ya da hamur işi yediğimiz bir yemekten iki üç saat sonra üzerinize bir ağırlık çöker, gözleriniz kapanır adeta bilinciniz bir sis örtüsüyle kaplanır. Bu tablo, kan şekeri düşmesinin bir sonucudur. Kan şekerini kontrol eden nedir? Kan şekerin kandaki insülin hormonu kontrol eder. İnsülin bir depolama hormonu olup vücuda giren besinlerin gelecekte kullanılmak üzere uygun depo yerlerinde depolanması için emir verir.Kanda fazla insülin olduğunda, kandaki glukoz depolanmak üzere karaciğer ve kaslara gönderilir. Bu, beyin için kötü bir olaydır. Kan şekeri düştüğünde açık seçik düşünme yeteneği azalır. Öte yandan kandaki insülini belirli sınırlar içinde tutabilirsiniz (bunu uygun besinler yiyerk sağlayabilirsiniz). Kan şekeri sabit kaldığında süreyle beyin fonksiyonları da yemeklerden sonra dört beş saat zirvede kalır. Yüksek performans. Ortalama bir insanın vücudunda yağ olarak 100 bin kalori depolanmştır. Bütün sorun, günlük aktiviteler için bu muazzam enerji deposuna nasıl erişileceğidir. Yağ depolarına ancak yüksek insülin düzeylerini düşürerek erişebiliriz. Eğer insülin düzeyleriz yüksekse yağ depolarını kesinlikle boşaltamazsınız. Fazla insülin kas hücrelerine oksijenin gitmesini de azaltarak kaslarda yorgunluğa yol açan laktik asit oluşuman yol açar ve performansınız düşer. Demek ki performansınızı yükseltmek istiyorsanız insülin düzeylerini mutlaka düşürmeniz gerekir. Bunun da yolu insülin düzeylerini yükseltmeyen besinler yemekten geçer. Daha iyi bir görünüm. Vücuttaki fazla yağların yakılması, insülin düzeylerindeki düşmenin hoş bir yan etkisidir. Vücuttaki ekstra yağları atmanın tek yolu, insülini düşürmektir. İnsülinin vücuda giren besinleri yağ olarak depolanmasını söyleyen hormon olduğunu hatırlayaım. İnsülini düşürmekle vücutta yağ depolanmayacağı gibi kilo verirken kas kitleniz de azalmayacaktır. Yüzücülerin vücudunun güzel görunmesinin nedeni, kas kitlelerinin normal olmasına karşın yağ kitlesinin azlığıdır. Bir yüzücünün vücut ağırlığı maraton koşucusundan oldukça fazladır ama yağ kitlesi onlardan çok daha düşüktür. Yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız insülini azaltmak gerekir. Daha iyi (ve uzun) bir yaşam. İnsülin fazlalığı, kalp hastalığıyla bağlantılı olan birinci sıradaki risk faktörüdür. İnsülin fazlalığı bağışıklık sisteminin etkinliğini de azaltır. Daha iyi ve uzun bir yaşam sürmek istiyorsanız ilk yapacağınız şey insülini kontrol altına almaktır.
